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El Escuadron 10 Malditos Buenos Consejos

 

La cuestión

 

¿Cuál es tu mejor propina?

 

 

Bronwen Blunt – Entrenador de nutrición y fuerza

 

Haz fuertes peleas.

 

 

Caliente hasta cerca del 90% de su máximo pero no cuelgues este peso. Desentrañarlo y mantenerlo durante 10 segundos y luego ponerlo de nuevo. Continúe agregando 5-10% para cada set y hasta un 20% sobre su 1RM. Sé conservador si es tu primera vez intentando esto.

 

 

Esta es una manera de sobrecargar sus escuadras, lo que permitirá que su cuerpo reconozca y adapte a pesos más pesados que sus capacidades actuales. Estimula tu sistema nervioso y te hace sentir más cómodo con peso pesado en la espalda. Una vez que te sientas más cómodo con estas sobrecargas, tu actual 1RM va a sentir mucho menos impuestos.

 

 

Preste atención a su configuración para mantener la estabilidad durante el movimiento. La respiración adecuada y el sujetador es extremadamente importante para evitar lesiones. La mayoría de la gente descuida la importancia de la respiración adecuada mientras que la falta de la barra. Es un problema que puede sacarte de la posición y hacer o romper tu escuadrón. – Bronwen Blunt

 

 

Jake Tuura – Entrenador de fuerza y condición

 

Salta primero, luego pica.

 

 

Durante años hemos sabido sobre los beneficios de algo llamado "potenciación post-activación". Calentarse, luego hacer un pesado, de bajo volumen o un lifting mortal. Después, haz un salto o un sprint. ¿Qué pasa? El rendimiento de saltos y sprinting explosivo aumenta después del elevador pesado.

 

 

Poner otra manera, cargar músculos con alta resistencia mejora agudamente la acción muscular explosiva. El pesado ayuda explosivo. Pero nunca lo miramos de otra manera. ¿Un explosivo ayudará pesado?

 

 

Investigación de Masamoto et al. Lo probó. Probaron el 1RM de varios atletas: a veces hicieron saltos de tuck y saltos de gota primero; otras veces simplemente realizaron sus calentamientos habituales primero. ¿El resultado? Cuando saltaron antes de asaltar pesado, aumentaron más peso.

 

 

La próxima vez que te prepares para un entrenamiento pesado, haz unos saltos antes del entrenamiento. No sólo desarrollará la capacidad explosiva, sino que puede agregar significativamente la libración a su calabaza.

 

 

Joel Seedman, PhD – Strength and Performance Expert

 

Haga la isometría excéntrica – baja lentamente y pausa en la parte inferior.

 

 

Visualmente, el patrón de squat es simple. Sin embargo, neuromuscular y biomecánicamente es en realidad muy complejo. Requiere una serie de componentes ejecutados precisamente para bloquear el movimiento. Here is more regarding mejor suplemento no esteroide have a look at our website. Algunas incluyen:

 

 

* Devuelve las caderas sin doblar.

 

* Extiende las rodillas, pero no excesivamente.

 

* Mantenga una columna neutra manteniendo una ligera curvatura natural de la espalda.

 

* Escuadra en algún lugar entre 90 grados y paralelo (no colapse o vaya a ATG).

 

* Tire a la posición inferior en lugar de permitir que la gravedad te empuje.

 

* Prepárate el núcleo y tensa tus abdominales.

 

* Mantenga el pecho fuera sin hiperextender la espalda.

 

* Arrojar los pies en el suelo empujando ligeramente más hacia el exterior de los pies.

 

* Mantenga los pies relativamente rectos y alineados entre sí.

 

* Tire la barra hacia la espalda activando sus lats.

 

* Mantenga la cabeza neutral (no mire hacia arriba pero no deje caer la cabeza).

 

* Mantener la tensión máxima del cuerpo completo cada uno de los representantes.

 

* Muévete en una forma perfectamente vertical sin mover horizontalmente.

 

* Carga cada pierna lo más simétricamente posible sin favorecer un lado.

 

 

Y esta lista no cubre todo. Entonces, ¿cómo diablos aprendes a escabullirte sin pasar por un miríado exhaustivo de cues interminables?

 

 

La respuesta reside en realizar isometría excéntrica.

 

 

Ahora no estoy hablando de simplemente colapsar abajo en el fondo de una calabaza, luego pasándose por unos segundos mientras te ahorcas en tus tendones y ligamentos. Esa es una versión bastarda de una escuadra isométrica excéntrico, y no hará nada para mejorar sus mecánicos de escuadra... por no mencionar la fuerza o el desarrollo muscular.

 

 

En lugar esteroides de culturismo para la venta ello, asociemos con una atención cuidadosa a las señales sensoriales y la retroalimentación proprioceptiva utilizando el enfoque e intensidad como Jedi. Baja lentamente bajo control, manténgase firme, luego pausa en la posición naturalmente estirada mientras asiste a la mayor ronnie coleman ciclo de esteroides cantidad de comentarios somatosensorios como sea posible.

 

 

¿Por qué funciona? Su propio cuerpo puede proporcionar todos los comentarios necesarios, el entrenamiento y la astucia que necesita. Simplemente tienes que aprender a escuchar la retroalimentación sensorial proveniente de tus mecanismos proprioceptivos y empezarás inmediatamente a usar el "sentido de sentir" para hacer ajustes sutiles y ajustar tu movimiento. La mejor manera de hacerlo es a través de isometría excéntrico correctamente ejecutado.

 

 

Esto también significa aprender a percibir dónde está el punto de parada natural y el rango óptimo de movimiento, que resulta estar entre 90 grados y paralelo.

 

 

Y por si te preguntas, no, tu cuerpo no es una excepción a la regla. Un espacio adecuado que incluye una gama óptima de movimiento y ángulos articulares ideales se verá casi idéntico de humano a humano si se realiza correctamente, independientemente de la antropometría individual. – Joel Seedman, PhD

 

 

Lee Boyce – Entrenador de Fuerza y experto en rendimiento

 

Hay dos que recomiendo.

 

 

1 – Asienta el bar con tus manos.

 

Esto claramente no tiene sentido al principio, mejores esteroides anabólicos para la masa muscular pero esto es lo que significa. Crear tensión tiene que venir de ambas mitades del cuerpo – no sólo de crear "una base sólida" o "retorcer los pies al suelo".

 

 

Algunos de los cues más confusos con respecto a la escaneo de peluquería viene en relación a los pies. En mi opinión, no hay necesidad real de estar pensando en la tensión circular y en las fuerzas rotativas de torsión a través de los pies, tibia y fémures. Mantener los pies planos en el suelo, robustos y crear la geometría correcta con tensión es suficiente para el 99% de los individuos sanos.

 

 

La verdadera clave para mejorar el rendimiento de la escuadra es más que probable que vaya a venir de examinar las áreas del cuerpo que la mayoría piensa que no están implicadas. Suponiendo que estemos hablando de escuadras traseras, las manos juegan un papel crucial para lo pesado e inestable que se siente la carga en la espalda. La tirada activa en la barra crea tensión a través de toda la espalda y también quita algo de la presión de la barra de la espalda.

 

 

"Poner el bar donde quieres que vaya" es un cambio clave de referencia que psicológicamente te prepara para un buen squat. Y te ayuda a mantener todo tu cuerpo comprometido, y no sólo tu mitad inferior.

 

 

2 – Reconoce lo que funciona para tu marco.

 

En verdad, el buen rendimiento de la clasificación – tanto por calidad como por números – debe provenir de un montón de pruebas y errores. No hay dos cuerpos iguales. Esto significa que la anatomía de las caderas de cada elevador es ligeramente diferente y puede requerir diferentes configuraciones y posturas para alcanzar un patrón cómodo, seguro y fuerte de la escuadra. Forzar una posición de ancho de hombro cuando su paracetabulae se encuentra hacia la parte frontal de la pelvis (que apoyaría el uso de una postura más estrecha en su lugar) es el primer paso por el largo camino de frustración y posiblemente lesión.

 

 

Además, reconocer la geometría que necesita para lograr sus apalancamientos si usted es un elevador con extremidades más largas o más cortas debe ser primordial en su práctica. Necesitarás una mayor dorsiflexión para lograr escuadrones profundos y rectos cuando tengas 6' 5" con largos fémures. En tal caso, las posibilidades son la variación de la squat que elija puede ser quintasencial para su progreso.

 

 

Si la parte trasera no funciona, nadie tiene un arma en la cabeza. Hacer frente escuadra su patrón de go-to squat y disfrutar de todos los beneficios. – Lee Boyce

 

 

Christian Thibaudeau – Entrenador de fuerza y experto en rendimiento

 

Ponte firme en tu paseo.

 

 

No ponerse firme y sólido antes de deshacerse de la barra es responsable de los ascensores pesados más perdidos, lesiones y malos rendimientos que todo lo demás.

 

 

Verás, la mayoría de la gente simplemente desentraña el bar sin pensar demasiado en él; se mantienen suaves o al menos no hacen un esfuerzo consciente para ponerse apretados. Luego retroceden en esa posición débil e intentan establecer tensión antes de asfixiarse. Para entonces es demasiado tarde.

 

 

En primer lugar, el desenfrenar el bar sin estar apretado hará que el bar sienta un montón de heckuva más pesado, lo que puede psiquiatra fuera, y caminar hacia atrás con esa tensión suboptimal es peligroso. Además es más difícil asumir una fuerte configuración justo antes de asfixiarte si no empezaste así. Así que antes de sacar el bar del rack asegúrese de que:

 

 

1. Estás sacando la vida del bar con tus manos.

 

2. Estás tratando de aplastar tu costilla con tus codos para involucrar a los lats.

 

3. Estás apretando ambos hombros juntos.

 

4. Estás contratando tus abdominales como si te golpearan en el estómago.

 

 

Luego desatas el bar, pero hazlo como lo dices en serio. El ascensor comienza cuando desentrañas el bar. Muéstrale al bar que es jefe. Ya sea que tenga la barra vacía o un peso máximo de esfuerzo, configurar exactamente de la misma manera y con la misma intención.

 

 

Por cierto, es por eso que me encantan los conjuntos de racimo para los squats. esteroides anabólicos para la venta los grupos hace un conjunto de varias repeticiones con segundos de descanso entre las repeticiones. Te cortas la campana después de cada repeticion. Le dará la oportunidad de practicar la configuración y el desprendimiento de la barra varias veces en un conjunto. Eso está encima de los otros beneficios de la formación en racimo. – Christian Thibaudeau

 

 

Chris Shugart – T Nation CCO

 

El escuadrón "derecho" puede no ser adecuado para usted. Así que compra por ahí.

 

 

A veces nos ponemos límites artificiales porque seguimos reglas artificiales. Así es como sucede:

 

 

1. Usted lee un artículo o libro de un respetado entrenador sobre la mejor manera de escabullirse, y es muy convincente y basado en la ciencia.

 

2. Tratas de hacer ese escuadrón y se siente terrible, incluso después de pasar meses trabajando en él, tal vez incluso ser entrenado.

 

3. Piensas, "Bueno, supongo que no puedo asaltar".

 

 

* La regla artificial es: "Hay una mejor manera de escabullirse".

 

* El límite artificial es: "Puesto que no puedo escudriñar la mejor manera, entonces no puedo escabullirme".

 

 

Pero tal vez la "mejor manera" de ese entrenador es realmente la mejor manera de asaltar para el 70% de las personas que tienen el mismo objetivo. Puede que no estés en ese 70%, o tal vez no sea tu objetivo principal.

 

 

A los expertos les gusta usar la palabra antropometría. Eso se refiere básicamente a cosas como altura, longitud del brazo, longitud de la pierna, longitud torso, ancho de cadera, y todas las relaciones matemáticas entre partes del cuerpo. Los humanos vienen en todas las formas y tamaños, incluso los humanos atléticos. Y la "mejor manera de asfixia" de una persona puede no ser otra.

 

 

Definitivamente deberías leer todos esos grandes libros y artículos de entrenadores. Definitivamente deberías asistir a sus seminarios. Definitivamente deberías probar sus consejos. Tal vez eres perfecto, pero tal vez no. No significa que el entrenador apesta, y no significa que apestas. Significa que aún no has encontrado tu mejor squat.

 

 

Y usted es libre de comprar en Squat-Mart donde encontrará precios bajos todos los días en calabazas de goblets, escuadras de muñecos, squats de barra de seguridad, squats de máquina Smith, máquinas de squat, squats frontales, squats de fondo, squats de barra de trampa... y la lista es interminable.

 

 

Sí, el escuadrón es un patrón de movimiento fundamental. Tu cuerpo fue hecho para hacerlo. Pero hay muchas maneras de hacerlo.

 

 

También hay mucha gente que principalmente quiere construir sus piernas. Pero siguen las "reglas" de los entrenadores que se centran en máxes de 1-rep o rendimiento atlético... ninguno de los cuales superpone mucho con el objetivo "Quiero piernas grandes y cuádruples definidos". Así que asegúrate de que tu guru de calabaza tenga el mismo objetivo que tú. – Chris Shugart

 

 

Tom Morrison – Entrenador de pesas, Artista Marcial, Cross Fit Trainer

 

Cambia la complejidad de la calabaza.

 

 

Tratar de añadir peso o repeler cada sesión sólo puede funcionar durante tanto tiempo antes de que va a necesitar un nuevo estímulo muscular. Pero no es ningún secreto que el escuadrón te hace mejor en el escaneo. Así que si eres inteligente al respecto, esforzar múltiples veces a la semana es beneficioso... si cambias la forma en que lo haces.

 

 

Idealmente tendrías un día pesado estándar que cargas progresivamente como normal, un día moderadamente pesado, y luego un día de técnica/volumen más ligero. De esta manera usted podría construir consistentemente su escuadra sin acumular demasiada fatiga o hacer que sus articulaciones exploten.

 

 

Cambiar la complejidad del escuadrón es una de las mejores maneras de conseguir ese nuevo estímulo. Construir algunas de las sesiones de la pierna con variaciones más difíciles hará que las squats normales parezcan un regalo y prepararte para cuando sea un día máximo de una sola vuelta y necesitas sacar una molienda. ¡Si no estás acostumbrado a esa lucha te desmoronarás!

 

 

Dos variantes de squat que me encantan son el squat de pausa y el squat de una y media.

 

 

Los escuadrones de pausa son un gran ejercicio para obtener tiempo extra bajo tensión y también acumular fuerza en su posición inferior. Mucha gente que va por una caja de atrás max puede a veces luchar para llegar a la profundidad. El bastón de pausa ayuda a crear familiaridad con la posición inferior.

 

 

Recuerda mantener tu núcleo entrelazado a través de toda la calabaza. Algunas personas, especialmente aquellas con buena flexibilidad, tienden a relajarse en el fondo, lo que no es una buena idea. Es mucho más difícil involucrarse de una posición totalmente relajada, pero también puede causar lesiones.

 

 

Su pausa puede ser de 3 a 10 segundos. Sólo asegúrate de que no empujes hasta llegar a ser extremadamente ligero – también no es una buena idea con un barbell en la espalda.

 

 

Los squats de una mitad son otro truco que es eficaz en la construcción de números de squat. Así es como hacerlo: Escapar a toda profundidad, llegar a un paralelo, luego bajar a toda profundidad, y finalmente levantarse completamente.

 

 

Esta es una manera segura de que las piernas se bombee. Esto es especialmente grande para los elevadores de peso que luchan por salir de la parte inferior de sus ascensores; desarrolla esa velocidad y poder necesarios para el levantamiento olímpico.

 

 

Si estás limitado con la cantidad de sesiones de entrenamiento que tienes, el escuadrón de una mitad y una pausa son geniales incluso para juegos de calentamiento o conjuntos de gotas. Idealmente, sin embargo, es la mejor manera de cubrir múltiples veces por semana. Cuanto más tiempo pases bajo el bar, mejor estarás moviendolo. – Tom Morrison

 

 

Paul Carter – Entrenador de fuerza y culturismo

 

Dale a los tobillos algo de atención.

 

 

Parece que muchos entrenadores enseñan el escuadrón, o tratan de corregir problemas en un escuadrón, comenzando en el punto equivocado en la cadena cinética. El lugar al que mis ojos se dirigen primero cuando intentan desmoronar la escoria de alguien es su movimiento del tobillo.

 

 

Muchos entrenadores intentan hacer que las caderas o las rodillas de la gente hagan esto o eso, mientras ignoran que si los tobillos no se mueven correctamente, las rodillas y las caderas no pueden moverse correctamente para una distribución eficiente de carga. Para que las caderas se abran, tienes que tener un secuestro adecuado de cadera. Las rodillas deben moverse hacia el lado cuando eso sucede muy naturalmente. Sin embargo, si los tobillos están pronando y no supinando, entonces nada de eso sucederá nunca.

 

 

Ahora hay momentos en que los tobillos supinan porque el medius glute es simplemente demasiado débil para mantener la posición adecuada de la cadena cinética, pero que puede ser probado con pesos ligeros (durando los conjuntos de calentamiento). Si el elevador puede mantener la posición durante los calentamientos, pero luego perderla, la movilidad no es el problema. No son lo suficientemente fuertes para mantener esa posición.

 

 

Más a menudo que no, lo que verás es un grado de tobillo interno rodando todo el tiempo durante los conjuntos de calentamiento. Si este es el caso, entonces el elevador tendrá valgus de rodilla igual que si el medius glute es débil. Usted tiene que determinar si el colapso de la rodilla está sucediendo debido a la falta de movilidad del tobillo o los glúteos débiles. Más veces que no, son los tobillos los que son culpables.

 

 

Aquellos con pies planos o arcos caídos tendrán los mayores problemas con esto. Y si ese es el caso, entonces un taladro equilibrado que los obliga a producir fuerza de una posición de supinación de tobillo a menudo remediará el problema.

 

 

Crédito fotográfico: Wolfgang Unsoeld

 

 

Si es debido a una apretada Aquiles entonces haciendo escaños elevados de talón por un período de tiempo y reduciendo la altura de la superficie elevada (hasta que no se requiera elevación) a menudo fijará eso también. – Paul Carter

 

 

Nick Tumminello – Entrenador de Fuerza y Autor

 

Establecer estándares consistentes sin ser incorporados en un enfoque normalizado de tamaño único.

 

 

¿Qué clase de normas? Unos que te ayudan a mantener la forma adecuada. Esto es lo que quiero decir. Todo el mundo debe ir tan bajo como sea posible sin...

 

 

* Perdiendo el arco en su espalda inferior.

 

* Permitiendo que sus tacones se levanten del suelo.

 

* Dejando sus rodillas en una dirección diferente de sus dedos de los pies, es decir, hacia la línea media del cuerpo.

 

 

Sin embargo, para evitar los errores anteriores que necesita para ajustar su posición (anchura y pie) para adaptarse mejor a su cuerpo y la forma en que se mueve. Experimenta con posturas más amplias que paralelas y saca los dedos de los pies ligeramente para encontrar la postura que te permite bajar por el más profundo de la escuadra mientras mantienes un arco en tu espalda inferior.

 

 

Muchos elevadores piensan que una posición adecuada es una postura de hombro con los pies apuntados hacia adelante. El nuevo enfoque aquí es evitar un enfoque tan único que se adapte a la situación.

 

 

La investigación tanto en poblaciones orientales como occidentales no sólo ha encontrado variaciones normales en ángulos del cuello femoral sino también diferencias asimétricas entre los lados izquierdo y derecho de los individuos. Esto se suma a variaciones anatómicas normales en la estructura del acetabulo de cadera, que puede influir en cómo alguien puede realizar el movimiento de la escuadra.

 

 

Las variaciones anatómicas normales de la estructura articular de la cadera y la longitud del torso, fémur y tibia (la estructura determina la función) indican que una escuadra óptima es individual y por lo tanto utiliza una variedad de posiciones de pie, anchuras de postura, profundidades y ángulos torso. Esto también significa que no todos los tipos de variación de squat son adecuados para todos. – Nick Tumminello

 

 

Dan John – Entrenador de fuerza y experto en rendimiento

 

Averigua si eres más de un elevador centrado en el cuero cabelludo o un elevador centrado en bisagras.

 

 

Una de las primeras decisiones que tengo que tomar como entrenador de fuerza es averiguar cómo formaremos la capacidad de trabajo para el atleta. Universalmente, los cargados llevan trabajos familiares para casi todos: trineos, Prowlers, paseos de agricultores y otros transportes.

 

 

Desde allí, tenemos que elegir: Hinge trabajo o trabajo de squat para el atleta. He tenido suerte de trabajar con el Dr. Stuart McGill y he escuchado sus ideas sobre la estructura de la cadera y la columna. Desde No tengo el equipo, el conocimiento y la experiencia de Stu, he tenido que simplificar mi pequeña matriz de decisión sobre si el atleta debe estar centrado en la bisagra o centrado en la culata.

 

 

Tengo al atleta en la posición de seis puntos: manos, rodillas y pies en el suelo (dedos de los pies atornillados). Aprendí esto de Tim Anderson y su sistema llamado "Fuerza original".

 

 

Comience simplemente rozando hacia dentro y fuera de la posición profunda de squat. Se siente bien, y para algunas personas como las personas mayores o las heridas, este podría ser el escuadrón perfecto.

 

 

Agrandar las rodillas (puedes necesitar relleno), hasta que el roce se sienta "justo correcto". Ahora viene la llave: mantener las manos y las rodillas en la misma posición, ampliar los pies en la medida en que pueda. Prueba algunas rocas aquí.

 

 

Si lo odias, como muchos de los atletas con los que trabajo, usarás la familia de bisagras (alzados, columpios y ascensores olímpicos) esteroides legales para la venta crear capacidad de trabajo. En otras palabras, más volumen e intensidad con esos ascensores, pero aún así mantener el movimiento de asfixia.

 

 

Si esta posición se siente cómoda, el atleta puede utilizar el apilamiento de alta presión y el apilamiento de alta carga para desarrollar la capacidad de trabajo.

 

 

¿Es perfecto? No. Pero, nos da un poco de una visión de la estructura de la cadera y la capacidad de este atleta para usar el squatting. Todo el mundo que trabajo con escuadras, pero esta pequeña prueba nos da una visión de la estructura de cadera que apoyará el progreso del atleta y, tal vez, proteger contra las lesiones en el futuro. – Dan John

 

 

Referencia

 

1. Masamoto, N., Larson, R., Gates, T., " Faigenbaum, A. (2003). Efectos agudos del ejercicio plyométrico sobre el máximo rendimiento de la escuadra en atletas masculinos. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(1), 68-71.

 

 

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